Rozmýšlate ako začať s tréningami s vlastnou váhou vo svojom domácom prostredí? Prinášame vám 5 základných cvikov, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek či už v obývačke alebo aj na záhrade.
Okrem toho, že tieto cviky môžete vykonávať kdekoľvek, prinášajú vám aj iné výhody:
- posilníte core, vďaka čomu zlepšíte správne držanie tela
- ak zvolíte vyššiu intenzitu, zlepšíte kondíciu
- vďaka týmto cvikom spálite kalórie a podpríte chudnutie
- Kľuky
Ako začať klikovať?
Hlava je predĺžením trupu, brada zatiahnutá, pohľad smeruje priamo pred seba. Sústreďte sa na podsadený zadok – žiadne prehýbanie sa hore ani dole. Ramená sťahujte od uší, hrudník je otvorený. Majte spevnené brucho. Lopatky pomyselne sťahujte po chrbte dole k nohám (mali by byť ploché a roztiahnuté od seba). Pohyb dole začnite s plynulým nádychom a ohnutím v lakťoch. Lakte smerujú do strán. Po nádychu urobíme klik a v spodnej polohe sa snaźíme hrudníkom dotknúť zeme. Potom s výdychom zatlačte celú plochu rúk do podložky.
Aké pomôcky môžeme využiť pri kľukoch? - Kliky na fitlopte, balančnej podložke, s opierkou na kľuky, so záťažovou vestou,
2. Plank
Do planku prechádzame tak, že si kľakneme na kolená, podoprieme sa rukami a narovnáme chrbát. Natiahneme nohy, a pomaly prejdeme z „vysokého planku“ kedy sa držíme na natiahnutých rukách do „nízkeho planku“, kedy sme oprieme o lakte. Lakte sú tesne pod ramenami. Lopatky nie sú prepadnuté. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. Aktivujeme stred tela a snažíme sa drźat postavu v jednej rovine.
Aké pomôcky môžeme využiť pri planku? Plank pomocou fitlopty, balančnej podložky
3. Drep
Pri drepe sa postavíme do mierne rozkročeného postoja, približne na šírku ramien. Váhu sa snažíme drźať na celých chodidlách. Spolu s nádychom a pohybom panvy dozadu vykonáme drep. Dávame pozor aj na hĺbku drepu, ktorú zvolíme tak, aby vám ostalo prirodzené zakrivenie chrbtice. Svýdychom sa pomaly narovnáme. Môžeme vykonať aj viacero variácií tohto cviku napr. drep na jednej nohe
Aké pomôcky môžeme využiť pri drepe? - Drep na balančnej podložke, Drep s medicinbalom,
4. Glute Bridge
Lahneme si na chrbát a ruky položíme pozdĺž tela s dlaňami na zem. Pokrčíme nohy a položíme ich k zadku a chodidlá necháme na zemi. Dvíhame panvu nahor a v hornej pozícií sa sústreďujeme na kontrakciu svalov a následne spúšťame panvu nadol.
Aké pomôcky môžeme využiť pri glute bridge? - s nohami na balančnej podložke, s posilňovacou gumou nad kolenami,
5. Walkout
Postoj máme mierne rozkročný, následne s nádychom sa predkloníme a prejdeme do vzporu leźmo s vystretými rukami. S výdychom prejdeme plynulo späť do stoja.
Aké pomôcky môžeme využiť pri walkoute? - záťažová vesta
