Cviky a základné informácie o penovom valci
Predtým ako vám ukážeme základné cviky na penovom valci, povzedme si v skratke čo je to penový valec , aké výhody prináša jeho používanie, a taktiež základné princípy cvičenia na ňom.
Čo je to penový valec (foam roller)?
obľúbená účinná pomôcka, ktorá má pozitívne účinky na znižovanie bolesti svalov, a takiež sa vám vďaka jeho používaniu zlepší flexibilita tela a rozsah pohybu.
Foam rolling - technika slúžiaca na samo-myofasciálne uvoľnovanie (SMR - self-myofascial release od Marka F. Barnesa), ktoré je postavené na masáží častí tela pomocou valca (rolleru). Táto technika je populárna u športovcov, ktorí ju používajú proti svalovici, napríklad pri strečingu alebo pri krátkej rozcvičke pred cvičením, ale aj po ňom.
Čo znamená samo-myofasciálne uvoľňovanie svalstva?
je to technika, ktorá bola vyvinutá Markom F. Barnesom a je zameraná na zníženie účinkov bariér medzi vrstvami fasciálneho tkaniva. Ide o tvrdé spojivové tkanivo, ktoré obklopuje a spája svaly, orgány, kosti, šľachy, väzy a ďalšie štruktúry tela. Jeho úloha je pre ľudské telo veľmi dôležitá, pretože drží naše svaly na svojich miestach a práve vďaka tomu sme schopní pohybu.
Rozdiel medzi SMR (samo-myofasciálne uvoľnenie) a myofasciálnym je taký, že pri SMR používame na masáž váhu vlastného tela, zatiaľ čo pri klasickej masáži vám svaly masíruje masér pomocou tlaku rúk a prstov.
Čo nám prináša cvičenie na penovom valci?
cvičenie na masážnom valci (foam rollere) má veľmi dobrý vplyv na našu flexibilitu, a taktiež dokáže zlepšiť prietok krvi a kyslíka. Cviky na penovom valci dokáźu pomôcť pri odstránení celulitídy, nakoľko obnovuje elasticitu tkaniva. Okrem toho prináša aj ďalšie výhody v podobe nárastu výkonnosti pri športe, zníženia stresu, zmiernenie bolestí svalov.
Aké sú základné princípy cvičenia na penovom valci?
Cvičenie na penovom valci môžete vykonávať aj doma. Aby ste sa nedostali do styku s nepríjemnými pocitmi z cvičenia dodržiavajte tieto zásady:
- rollujte pomaly v smere dole a hore po dobu 30-60 sekúnd
- cvičenie vykonávajte pomaly a plynulo
- s valcom prechádzame po častiach kde je sval a snaźíme sa vyhýbať kĺbom
- pri bolesti v spodnej časti chrbtice nepoužívajte masážny valec
- dajte pozor na orgány ako obličky a pečeň
5 základných cvikov na penovom valci
1. Lýtka
Sedíme na zemi s vystretými nohami a valec umiestnime pod lýtka. Podopierame sa rukami a rollujeme pomaly od členkom ku kolenám a späť. Môžeme cvičiť naraz alebo nohy striedať.
2. Hamstringy
Umiestnime valec pod seba vystrieme nohy a pomaly rollujeme od kolien.
3.Kvadriceps
Ľahneme si tvárou k zemi a dáme si penový valec pod stehná. Rukami sa opierame o zem a udržujeme rovnováhu. Nohy zdvihneme od zeme do rovnakej výšky ako valec. Rollujeme smerom dole a hore.
4. Sedací sval
Penový valec si umiestnime pod vonkajšiu oblasť sedacieho svalu a nadvihneme nohu. Druhou nohou sa môžeme podopierať.
5. Chrbát
Ľahneme si na zem chrbtom a umiestnime si penový valec pod hornú časť chrbta. Ruky dáme za hlavu, zdvihneme boky a zadok zo zeme a snažíme sa neležať na zemi. Rollujeme od krku až k stredu chrbtice.
